Orientações para Prevenção

Coluna vertebral

Dores na coluna cervical (cervicalgia) e na coluna lombar (lombalgia) são sintomas frequentes na população. Causam desconforto e podem afetar as atividades do dia-a-dia, tarefas do trabalho, relações pessoais e vida social. É importante compreender as origens do sintoma e participar ativamente de seu tratamento, junto com a equipe de profissionais de saúde.

Cuidados no dia-a-dia

É importante ficar atento às posições que são adotadas nas atividades do dia a dia, seja em casa, na rua ou no trabalho, pois elas podem causar sobrecarga e serem prejudiciais à coluna.

Pequenas mudanças e orientações para corrigir a postura nessas atividades são de grande importância para preservar a coluna de esforços excessivos. Para prevenir, é preciso mudanças de hábitos e posturas mais adequadas.

• Quando realizar atividades em casa, evite manter o tronco para frente, pois poderá gerar sobrecarga na coluna lombar. Este cuidado deve ser observado ao escovar os dentes, arrumar gavetas, preparar alimentos entre outras. Ao permanecer de pé por tempo prolongado, procure contrair os músculos abdominais, que ajudam a sustentar a coluna. Se necessário, lembre-se de repousar alternadamente um dos pés sobre um pequeno objeto. Alternar as posições de pé e sentado poderá auxiliar.
• Ao pegar objetos no chão, flexione os joelhos, evitando curvar a coluna. Ao carregar objetos pesados, procure sempre trazê-los próximos e à frente de seu corpo, distribuindo o peso nos dois braços.
• Deitado, a melhor maneira é se posicionar de lado, com um travesseiro entre a cabeça e o ombro e outro entre as pernas. Deitado de barriga para cima, coloque um travesseiro embaixo dos joelhos, mantendo os joelhos flexionados. Esta posição pode ser utilizada para relaxamento. Deitar de barriga para baixo não é adequado para a coluna cervical e lombar. O ideal é usar um colchão que não seja muito macio nem muito duro, o que poderá variar de acordo com o peso corporal de cada indivíduo.
• Ao levantar-se, inicialmente vire-se de lado, apoie-se nos braços e leve as pernas para fora da cama. Evite rodar excessivamente o tronco durante as mudanças de posição, ao levantar, deitar e entrar e sair do carro.
  
  
• A melhor posição para calçar sapatos é sentado em uma cadeira, cruzando as pernas para alcançar o sapato sem necessidade de curvar a coluna para a frente. Esta posição também é a mais adequada para vestir-se.
  
  
• Alguns cuidados são importantes durante a direção de veículos: o encosto do banco deve dar total apoio à coluna; mantenha os cotovelos levemente flexionados; o encosto de cabeça deve estar posicionado na altura da mesma.
• Evite permanecer muito tempo sentado utilizando computador. Quando sentado, mantenha as costas apoiadas na cadeira, os pés apoiados no chão e os antebraços apoiados com os ombros relaxados. Orientações ergonômicas específicas podem ser necessárias para melhor adequação do posto de trabalho.

Ao realizar atividades no computador, é importante lembrar:

• Mantenha o olhar horizontal. Caso utilize lentes corretivas, o monitor deve ser reposicionado para evitar extensão da região cervical.
  
  
• Mantenha os cotovelos apoiados na própria mesa ou nos braços da cadeira e os punhos confortavelmente apoiados em posição neutra.
  
  
• As costas devem permanecer sempre em contato com o encosto da cadeira. Evite sentar-se em cadeira sem encosto.
  
  
• Pés apoiados no chão, joelhos e quadris próximo de 90 graus e as pernas apoiadas na cadeira. Evite permanecer com as pernas cruzadas por tempo prolongado.
  
  
• Procure realizar pausas periódicas durante a jornada de trabalho, levantando-se em intervalos regulares.

As orientações e cuidados também são úteis ao utilizar dispositivos móveis como celulares, tablets ou notebooks. Nestas situações, além das orientações acima, para manter a postura correta, é preciso também:

• Evitar fletir a cabeça para visualizar a tela e digitar, portanto, não se deve apoiar o dispositivo no colo ou em qualquer superfície muito baixa;
  
  
• Evitar aproximar-se demais da tela e flexionar demais os cotovelos;
  
  
• Não sustentar o celular entre o ombro e a orelha, sem a ajuda das mãos.

Pratique atividade física regularmente. O sobrepeso causa alterações de postura devido à sobrecarga às articulações da coluna e dos membros inferiores. Mesmo em situações de dor, exceto quando houver orientação clara da equipe que o atende, procure manter atividades leves que facilitem seu retorno gradual às atividades do dia-a-dia. Quando o repouso no leito for necessário para alívio da dor, procure retornar às suas atividades o mais breve possível.

Aprender a cuidar de sua coluna é parte importante e essencial do tratamento orientado pela equipe que o atende.